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Die richtige Proteinzufuhr

Vor allem in den letzten Jahren ist das Interesse für das Thema Protein stark gestiegen. Der Konsum proteinreicher Lebensmittel nimmt zu - doch was genau Proteine sind, was für Funktionen sie im Körper haben und wie eine optimale Zufuhr aussieht, ist immer noch mit Unklarheiten behaftet.

Was genau ist Protein eigentlich und was macht es im Körper?

Proteine sind große Moleküle, die aus einzelnen Aminosäureketten aufgebaut sind. Für den menschlichen Körper sind 20 verschiedene Aminosäuren relevant. Der Körper kann einige von Ihnen selbst herstellen, andere hingegen muss er über die Nahrung aufnehmen. Die Nahrungsproteine werden im Verdauungstrakt von Enzymen in die einzelnen Aminosäuren oder kurze Ketten zerlegt. Diese werden dann vom Körper entweder zur Energiegewinnung abgebaut oder zum Aufbau neuer Proteine genutzt. Diese neu gebildeten Proteine erfüllen je nach Größe und Form im Körper verschiedenste Funktionen. Sie sind Bestandteil jeder Zelle des Körpers. Als Enzyme regulieren sie viele chemische Reaktionen und als Antikörper sind sie wichtige Bestandteile des Immunsystems. Außerdem transportieren sie Sauerstoff im Blut und viele Nährstoffe und Hormone in die Zellen. Sie sind Hauptbestandteil der Muskulatur und dort unter anderem für die Kontraktion und Reparatur des Muskels verantwortlich. Ein großer Anteil an Proteinen unseres Körpers macht außerdem das Kollagen aus, welches maßgeblich für die Struktur unserer Knochen, Haut und des Bindegewebes verantwortlich ist. Beim Abbau von Proteinen stellen die Leber und die Niere zentrale Stoffwechselorgane dar. Jede Aminosäure enthält Stickstoff. Wird Protein abgebaut, wird Stickstoff freigesetzt und über die Leber zum sogenannten Harnstoff umgewandelt, um dann über die Niere ausgeschieden werden zu können.

Schadet zu wenig Protein?

8 von 20 Aminosäuren sind essentiell, was bedeutet, dass der Körper sie zwingend über die Nahrung aufnehmen muss. Nur dann kann eine ausreichende Funktion aller im Körper ablaufenden Prozesse gewährleistet sein. Ein Proteinmangel ist gekennzeichnet durch viele unspezifische Symptome wie Müdigkeit, trockene Haut, brüchige Nägel und eine höhere Infektanfälligkeit. Außerdem geht eine verminderte Proteinzufuhr mit dem Verlust wertvoller Muskelmasse einher, die unter anderem maßgeblich für unseren Bewegungsapparat und unsere Haltung verantwortlich ist. Damit steigt auch das Verletzungsrisiko. Zu wenig Protein kann also tatsächlich langfristig Folgen mit sich bringen.

Also: Viel hilft viel?

Zu viel Protein hingegen kann andere Nachteile haben: Hohe Mengen an Protein können unter bestimmten Bedingungen zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Bis zu einem bestimmten Punkt kann der Körper seinen Säure-Basen-Haushalt selbstständig regulieren. Eiweiße aus tierischen Produkten wie Milchprodukte und Fleisch enthalten einen hohen Anteil an Aminosäuren, die sauer verstoffwechselt werden. Bei Menschen, die große Mengen dieser Produkte konsumieren und zusätzlich rauchen, Alkohol trinken und viele Süßigkeiten essen, kann das körpereigene Puffersystem nicht mehr ausreichend funktionieren und es entwickelt sich eine chronische Azidose, also eine Übersäuerung. Viel Protein ist also nicht immer automatisch gesund. Die gute Nachricht: Mit dem großzügigen Einbau basischer Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Kräutern kann dem entgegengewirkt werden. Die DGE empfiehlt einem durchschnittlichen Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von ca. 0,8 g/ kg Körpergewicht [1]. Je nach Alltagsbelastung, sportlicher Aktivität, Alter und ggf. einer bestehenden Schwangerschaft steigt die Empfehlung. Auch bei Nierenerkrankungen verändert sich die Empfehlung je nach Krankheitsbild. 

Woher beziehe ich am besten mein Protein?

Auch, wenn ‘High-Protein’- deklarierte Lebensmittel immer häufiger zu erwerben sind, muss keineswegs darauf zurückgegriffen werden. Je nach Produkt werden diese teuer beworben oder sind mit Zusätzen angereichert. Sie stellen mehr eine mögliche Ergänzung, als die Basis einer ausgewogenen Ernährung dar. Klassische Vertreter für proteinreiche Lebensmittel hingegen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Vertreter wie Getreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und einige Gemüsesorten weisen einen erhöhten Proteingehalt auf. Im Zusammenhang mit der Proteinzufuhr wird häufig von der sogenannten “biologischen Wertigkeit” gesprochen. Die biologische Wertigkeit eines Proteins gibt an, wie gut es aus der Nahrung von unserem Körper aufgenommen und verwertet werden kann. In der Regel enthalten tierische Proteine eine höhere Wertigkeit als pflanzliche. Durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Proteinquellen kann das allerdings umgangen werden. So hat eine Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten z.B. zusammen eine vergleichbare Wertigkeit wie ein einzelnes Stück Fleisch. Dazu eignen sich hervorragend Gerichte wie Chili sin Carne mit Bohnen und Mais oder aber Reispfannen mit Gemüse und Kichererbsen. Zusätzliche Proteinshakes können helfen, wenn aufgrund von Unverträglichkeiten oder bestimmten Ernährungsformen über die Nahrung nicht genug Protein zu sich genommen werden kann. Ein Vorteil an der Eiweißaufnahme durch weitestgehend unverarbeitete Lebensmittel ist allerdings, dass sie, je nach Quelle, neben dem Eiweiß auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren liefern können.

Fazit

Proteine sind essentiell für eine Reihe wichtiger Körperfunktionen. Sowohl ein unzureichender Verzehr als auch ein übermäßiger Verzehr kann auf lange Sicht Nachteile mit sich bringen. Wie bei vielen Dingen gilt es, den Mittelweg zu finden. Eine Auswahl abwechslungsreicher tierischer- sowie pflanzlicher Proteine sowie die Kombination mit Gemüse und Obst kann zu einem gesunden Lebensstil beitragen.

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

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Gewichtsprobleme

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